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Aliment du sportif – Quelques menus types

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Nous vous proposons ici quelques menus-types qui vous aideront à bien vous alimenter, et à ainsi éviter les coups de fatigue sur le court. (Par le docteur Etienne Barbiche)

 Le petit déjeuner, représente 25 %  à 30 %  de l’apport énergétique journalier.

– Un fruit, pressé ou pas, plutôt qu’un jus de fruit du commerce.

– Un café ou un thé.

– Un fromage blanc ou une tranche de jambon.

– Du pain complet faiblement beurré avec un peu de miel ou de confiture.

– Le déjeuner représente 35 % à 45 %  de l’apport énergétique journalier.

– De l’eau de préférence minérale.

– Une crudité.

– Une viande blanche ou du poisson, viande rouge 2 à 3 fois par semaine maximum (la viande rouge favorise le climat d’acidose métabolique si elle est consommée en excès, mais n’est pas non plus à négliger puisqu’elle constitue une bonne source d’apport en fer).

– En préférant le riz ou les pommes de terre aux pâtes, moins riches en gluten, la digestion est meilleure.

– Un yaourt.

– Un fruit frais.

– La collation représente 10 % de l’apport énergétique journalier.

– Pas indispensable en fonction du type d’effort fourni, mais indispensable chez le sportif de haut niveau avec entraînement quotidien.

– On privilégiera alors les céréales.

– On insistera sur l’hydratation.

– Le dîner représente 30 à 35 % de l’apport énergétique journalier après l’entraînement.

– De l’eau.

– Une crudité ou une soupe.

– Une viande blanche ou poisson (poisson gras 2 fois par semaine, type hareng, sardine, maquereau, pour apport acides gras essentiels).

– Petite portion de féculents.

– Légumes à volonté qui apporteront minéraux, vitamines et antioxydants, mais aussi du potassium et du magnésium, qui favorisent un bon équilibre intra/extra cellulaire.

Rappel : une bonne alimentation réduit les risques de crampes, de lésion musculo-tendineuse, de fracture de fatigue et de contre-performance.

Source: FFT

     

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