Nutrition

  

A quelle heure se lever en cas de match matinal

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En cas de convocation pour un match matinal, certaines précautions sont de rigueur afin d’être à 100 % de ses capacités. Heure de lever, petit-déjeuner, échauffement : les conseils de François Duforez, médecin du sport et du sommeil, attaché au centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel Dieu et fondateur de l’European Sleep Center.

3 h avant, mais pas forcèment

Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Ni devant le réveil. L’horloge de chacun étant différente de celle du voisin, le sportif qui doit se lever pour aller disputer un match de bonne heure ne va pas réagir de la même façon, selon s’il est « du soir » ou « du matin ». De même, selon son âge, il aura plus ou moins de facilité à s’adapter à un changement de rythme. Un jeune y parviendra plus facilement qu’une personne plus âgée.

Le Docteur Duforez précise cependant qu’il n’y a pas à s’imposer de règles précises avant un match matinal : « L’important n’est pas l’heure du coucher mais celle du lever. Et l’heure du lever va dépendre de chacun. Ce sont de fausses idées de vouloir absolument se lever plusieurs heures avant la rencontre. Il existe des généralités, à savoir se lever 3 heures environ avant son match. Mais parfois, tout ne se passe pas comme on le souhaiterait. On peut très bien se lever 20 minutes avant un match et le gagner! Il ne faut pas se prendre la tête avec ça. »

Réveil musculaire et petit déjeuner adapté

L’idéal, malgré tout, est donc de se lever dans les temps pour effectuer un bon réveil musculaire, soit environ 3 heures avant le début de son match. « Pour cela, la qualité de l’éveil est très importante. Au saut du lit, on se met sous une lumière à haute intensité, moyen naturel pour stimuler le réveil. »

Le réveil musculaire peut alors être fait en douceur  : footing léger, petite marche, abdos, étirements… Cela permet au corps de se réveiller en douceur et de se préparer à l’effort, mais ne doit en aucun cas recréer de fatigue inutile. Le petit-déjeuner a également son importance.

« Théoriquement, l’idéal est de manger deux heures avant d’entrer sur le court. Si on mange trois heures avant, c’est trop. Surtout en tennis ou un match peut durer longtemps, car on risque de se retrouver comme à jeun. Il faut privilégier un déjeuner protéino glucidique. Pas de céréales, mais plutôt du jambon avec un fromage blanc. On peut aussi manger des œufs, un peu sur le modèle du petit déjeuner anglo-saxon. Mais là encore il ne faut pas changer brutalement ses habitudes. »

Bien insister sur l'échauffement

Une fois réveillé, nourri, hydraté et arrivé sur le court, l’échauffement traditionnel d’avant match est, bien sûr, de rigueur. Surtout si l’on se sent encore mal réveillé. « Il n’y a pas besoin d’effectuer un échaufement particulier. On met simplement en place ses routines. Le fait de refaire toujours la même chose est important, car cela va favoriser la concentration. Mais quand on est mal réveillé, il faut savoir que le risque de blessure est plus important. C’est souvent dans ces cas là qu’on assiste à une entorse ou à un claquage en début de match. Il est donc important d’insister sur l’échauffement pour éviter au maximum les mauvaises surprises. »

Source: FFT

     

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